A medida que envejecemos, mantenerse activo se convierte en un pilar fundamental para preservar la salud y el bienestar. La actividad física no solo ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad, sino que también contribuye a mantener la independencia y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, es crucial elegir ejercicios adaptados a las necesidades y capacidades de los adultos mayores.
La mayoría de las personas, incluso en la juventud, tienden a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y creen que están haciendo lo suficiente. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), las investigaciones han demostrado que es importante realizar cuatro tipos de ejercicio, resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, ya que cada uno aporta diferentes beneficios:
Ejercicios de resistencia para adultos mayores
Las actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Estas actividades ayudan a los adultos mayores a mantenerse saludables, mejorar su estado físico y a realizar las tareas que necesitas hacer todos los días.
Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, afecciones cardíacas y otras.
Las actividades físicas que desarrollan la resistencia incluyen:
Caminar a paso ligero o trotar
Trabajos de jardinería (cortar el césped, rastrillar)
Bailar
Nadar
Hacer ciclismo
Subir escaleras o colinas
Jugar al tenis o al baloncesto
La recomendación del NIH es aumentar el nivel de actividad física hasta alcanzar al menos 150 minutos a la semana (dos horas y media) que le hagan respirar de forma acelerada. Asimismo, sugieren mantenerse activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evitar estar sentado durante períodos prolongados.
Ejercicios de fuerza para adultos mayores
La fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Los músculos fuertes contribuyen a mantener la independencia y hacen que las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras y llevar las compras, resulten más fáciles.
Mantener la fortaleza de los músculos ayuda a mantener el equilibrio y prevenir caídas y lesiones relacionadas con ellas . Es menos probable que un adulto mayor se caiga cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes.
Algunas personas optan por usar pesas para mejorar su fuerza. Si es así, comience usando pesas livianas al principio y luego agregue más gradualmente. Otras personas usan bandas de resistencia, bandas elásticas que se estiran y tienen diferentes resistencias.
Si es principiante, intente hacer ejercicio sin la banda o use una banda liviana hasta que se sienta cómodo. Agregue una banda o pase a una banda más fuerte (o más peso) cuando pueda hacer dos series de 10 a 15 repeticiones fácilmente.
Haga ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos. A continuación, se muestran algunos ejemplos de entrenamientos de fuerza:
Levantamiento de pesas
Llevando compras
Agarrar con fuerza una pelota de tenis
Curl de brazos por encima de la cabeza
Flexiones de brazos
Flexiones de pared
Levantar el peso corporal
Ejercicios con banda de resistencia
Ejercicios de equilibrio para adultos mayores
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, un problema común en los adultos mayores que puede tener consecuencias graves. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también mejorarán el equilibrio. Los ejercicios de equilibrio incluyen:
Tai Chi, una «meditación en movimiento» que implica mover el cuerpo lenta, suavemente y con precisión, mientras se respira profundamente
De pie sobre un pie
La caminata de talón a punta
El paseo del equilibrio
Ponerse de pie desde una posición sentada
Ejercicios de flexibilidad para adultos mayores
Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad de los adultos mayores. Si se mueve con más libertad, le resultará más fácil agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando salga marcha atrás con el coche de la entrada. Los ejercicios de flexibilidad incluyen:
El ejercicio de estiramiento de espalda
El estiramiento de la parte interna del muslo
El estiramiento del tobillo
Estiramiento de la parte posterior de la pierna
La unión de estos cuatro tipos de ejercicios (resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad) contribuyen a mejorar la salud y habilidad física de los adultos mayores y, en consecuencia, a darle un empuje positivo a su calidad de vida.
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