Si buscas ganar masa muscular en el gimnasio, una nueva investigación sugiere que los entrenamientos más cortos e intensos podrían ser la mejor opción.
Los nuevos hallazgos provienen de una preimpresión de un estudio publicado en SportRxiv, un servidor de preimpresión de acceso abierto en el que los investigadores pueden compartir su trabajo antes de su revisión por pares.
En una revisión de decenas de estudios, los investigadores identificaron qué hábitos de ejercicio resultaron en ganancias musculares y de fuerza más o menos efectivas. Descubrieron que aumentar el volumen de series en una sesión de entrenamiento de resistencia era beneficioso tanto para la fuerza muscular como para el crecimiento muscular, pero solo hasta cierto punto.
La cantidad de series que se deberían hacer en los entrenamientos para ganar masa muscular
Aunque se han realizado muchas investigaciones sobre la frecuencia de entrenamiento y el volumen de series más efectivos, pocos estudios han investigado cómo las personas deberían dividir su actividad en diferentes entrenamientos, afirmó el autor principal del estudio, Jacob Remmert, candidato a doctorado en la Universidad Atlántica de Florida.
Para responder a esta pregunta, el investigador y sus colegas analizaron 67 estudios con más de 2000 participantes. Definieron las series de fuerza en cada una de estas dos opciones:
- Series directas: se refieren a ejercicios que entrenan un músculo específico (el que se trabaja principalmente). Por ejemplo, podría ser un press de banca para fortalecer el pecho
- Series fraccionadas: incluyen aquellas en las que se trabaja un músculo, pero no es el principal. Estas se contabilizan como una «media» serie. Esto significa que se añadiría una extensión de tríceps, que trabaja indirectamente la fuerza del pecho, a este valor total
Tras analizar todas las investigaciones descubrieron que, como era de esperarse, las personas experimentaron un aumento en la masa muscular y la fuerza a medida que añadían más series por sesión de entrenamiento. Sin embargo, los datos también mostraron que:
- Después de unas 11 series fraccionadas en cualquier sesión, el crecimiento muscular se estancó
- Luego de unas dos series directas en cualquier sesión, el aumento de fuerza también se pasmó
Esto significa que «tanto para la fuerza como para ganar masa muscular, las primeras series que se realizan en los entrenamientos ofrecen el mayor retorno de la inversión», afirmó Remmert. “Más series parecen producir mejores resultados, pero solo hasta cierto punto”.
Desarrollando una rutina de fuerza ideal
Los resultados de este estudio pueden ser útiles para quienes buscan mejorar la eficiencia de sus entrenamientos o para quienes buscan desarrollar un plan de entrenamiento con pesas optimizado, afirmó Remmert.
“Para la fuerza, conviene adoptar una mayor frecuencia (de dos a tres veces por semana, en promedio) con un volumen de series por sesión bastante bajo”, explicó.
Este enfoque también funciona para el crecimiento muscular, añadió. También se podría intentar ir al gimnasio menos veces por semana, pero con un número ligeramente mayor de series.
Información de Health / Redacción Goal Line
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