Comenzar a entrenar, ya sea en el gimnasio, cross fit o alguna disciplina deportiva, trae beneficios para la salud en el mediano y largo plazo. Pero también genera dudas (e incluso ansiedad) porque las personas quieren ver resultados lo más rápido posible. Por esta razón, los suplementos para principiantes pueden ser un aliado importante para ayudar a alcanzar esos objetivos “fit” de una manera más óptima.
Ya sea para aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o facilitar la recuperación, elegir los complementos nutricionales adecuados puede marcar la diferencia.
Para aquellos que recién iniciaron una rutina de entrenamiento, Muscle & Fitness recomienda siete suplementos que, según sus propias palabras, “son todo lo que necesitarás para ganar masa, mantener la energía y mantenerse saludable”. Estos son:
Arginina
La arginina es un aminoácido que se convierte fácilmente en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico participa en muchos procesos físicos, pero el más vital es la vasodilatación, que es el proceso que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que permite una mejor entrega de nutrientes y oxígeno. La arginina también puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Se recomienda tomar entre tres Y cinco gramos en ayunas por la mañana, antes de los entrenamientos, y antes de acostarse.
Creatina
La creatina es un suplemento similar a un aminoácido que proporciona la energía rápida necesaria para realizar contracciones musculares potentes, como levantar pesas. También permite que los músculos retengan más agua, lo que los hace más llenos y fuertes, lo que en última instancia estimula un mayor crecimiento.
Se recomienda tomar entre tres y cinco gramos antes y después de los entrenamientos.
HMB
Uno de los mejores suplementos para principiantes es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).
La suplementación con HMB previene la degradación muscular, estimula el crecimiento muscular y ayuda a los procesos de quema de grasa en el cuerpo. Las investigaciones demuestran que es muy eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en los deportistas principiantes, pero puede ser menos eficaz en los levantadores más experimentados.
Se recomienda tomar de uno a tres gramos con la comida por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.
Whey protein (proteina de suero)
Si hay un suplemento que todo culturista necesita, independientemente de su experiencia, es la proteína de suero en polvo. Si se toma antes y después de los entrenamientos, esta proteína de rápida digestión proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar la proteína muscular en el momento más crítico para el crecimiento.
El suero es una buena fuente de leucina, isoleucina y valina, aminoácidos de cadena ramificada. La leucina, un estimulador clave de la síntesis de proteínas, inicia los procesos de desarrollo de la proteína muscular y utiliza los demás aminoácidos como bloques de construcción para producir más.
Se recomienda tomar 20 gramos antes de los entrenamientos y otros 20-40 gramos después.
Glutamina
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano. No solo es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular, sino que también amortigua las sustancias químicas que inducen la fatiga y que se forman durante el ejercicio intenso. Al retrasar la fatiga, puedes hacer más repeticiones.
Además, la glutamina es esencial para la digestión normal y el funcionamiento inmunológico. Su uso como complemento protege a los músculos de la descomposición para que el cuerpo pueda acceder a la glutamina almacenada.
Se recomienda comenzar con dos o tres gramos y aumentar lentamente hasta cinco gramos, tomados por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.
Multivitamina
Para desarrollar musculatura se necesitan cantidades adecuadas de vitaminas y minerales. Los multivitamínicos son útiles para reponer aquellas que se queman en el entrenamiento.
Además, el contenido de vitaminas y minerales de muchos alimentos ha disminuido significativamente debido a las prácticas agrícolas modernas.
Muscle & Fitness recomienda elegir un multivitamínico que contenga el espectro completo de vitaminas y minerales y que aporte el 100 % del valor diario de la mayoría de ellos.
También son buenas algunas vitaminas B adicionales, como el complejo B, así como las vitaminas antioxidantes C y E. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo adecuado de las proteínas y las grasas, mientras que las vitaminas C y E eliminan los radicales libres, protegiendo los músculos y el resto del cuerpo del daño celular.
Se recomienda ingerir una dosis con alimentos dos veces al día.
Aceite de pescado
Los suplementos de aceite de pescado que contienen los ácidos grasos esenciales omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, previenen el deterioro muscular, ayudan a regenerar y desarrollar los músculos, mejoran la reconstrucción del tejido articular y estimulan la pérdida de grasa.
Se recomienda ingerir a diario, de dos a seis gramos en dos tomas divididas con la comida.
Los suplementos para principiantes pueden dar un impulso a su performance en cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, aunque los complementos nutricionales no representan una solución mágica, pueden complementar una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento efectivo.
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