Puede resultar confuso saber por dónde arrancar al momento de comenzar a ejercitarse con pesas. Bajo esta premisa, coaches especializados entrevistados por el portal CNET revelaron algunas formas de empezar un programa de entrenamiento y los ejercicios que recomiendan.
Estos entrenadores seleccionaron los que consideran los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y resistencia. Cada rutina se puede adaptar al nivel de condición física actual de la persona, por lo que no hay excusas para empezar.
Ocho ejercicios para empezar un programa de entrenamiento
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio compuesto que consiste en levantar un peso pesado del suelo flexionando las caderas y volviendo a levantarse.
Hay muchas variantes para elegir, tanto si eres principiante o experimentado. Algunas variantes incluyen el peso muerto:
- Con pesa rusa
- Rumano
- Convencional
- Con piernas rígidas
- Sumo
- Con barra hexagonal
Si planeas hacer peso muerto, pide a un entrenador personal o a un levantador de pesas experimentado que observe tu técnica. Un error común al realizar peso muerto es hacer sentadillas (y doblar demasiado las rodillas) en lugar de flexionar las caderas.
Otro error es arquear o curvar la espalda en lugar de involucrar la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Esto puede provocar lesiones en la zona lumbar debido a la presión que ejerce sobre la espalda. También es importante tener cuidado de no extender demasiado el cuello y la cabeza, y mantenerlos en línea recta.
Si tienes antecedentes de problemas crónicos de espalda, una lesión de columna o estás embarazada, es recomendable consultar primero con tu médico o entrenador personal antes de realizar este ejercicio.
Flexiones
Las flexiones son beneficiosas para fortalecer la parte superior del cuerpo y trabajan el pecho, los tríceps, la espalda y los hombros. Aunque es un ejercicio muy conocido, también es uno que se suele realizar incorrectamente, incluso por personas con experiencia.
Press Pallof
El press Pallof es un movimiento antirrotación que limita la rotación de la columna. Se considera un ejercicio de fortalecimiento del core que se puede realizar fácilmente con una máquina de cable o una banda de resistencia.
Existen variaciones que permiten trabajar el core de forma eficiente. Para realizar este movimiento, necesitarás una banda de resistencia atada a un power rack (o a una base resistente) o una máquina de cable con asa, según si estarás de pie o de rodillas.
Puedes realizar este movimiento de pie, semiarrodillado o de rodillas en el suelo.
Si tienes problemas lumbares, estos ejercicios se pueden realizar sentado o boca arriba en el suelo, por lo que son idóneos para empezar una rutina de entrenamiento.
Remo invertido
El remo invertido es un ejercicio que tanto principiantes como personas avanzadas pueden realizar para fortalecer la parte superior de la espalda. También mejora la retracción escapular, lo que puede ayudarte a prepararte para hacer dominadas si tu objetivo es dominarlas.
Normalmente, el remo invertido se puede realizar con correas de suspensión TRX o con la barra de una barra colocada en un soporte sobre ti, en posición horizontal. Los brazos deben extenderse completamente por encima de ti, manteniendo el cuerpo suspendido sobre el suelo.
Sentadilla dividida
La sentadilla dividida es un ejercicio a una sola pierna que te obliga a usar el core para mantener el equilibrio. Trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También hay varias maneras de hacerla más fácil o más difícil, según tu nivel de condición física.
La sentadilla dividida se puede realizar con mancuernas, una barra, pesas rusas o tu propio peso corporal. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes colocar el pie trasero sobre una superficie elevada para realizar una sentadilla dividida búlgara (otra variante de la sentadilla dividida) o, para modificarla, puedes mantener el pie trasero en el suelo y usar tu propio peso corporal.
Sentadilla con mancuernas para press
La sentadilla con mancuernas para press, también conocida como thruster, es un ejercicio compuesto que comienza en una posición de sentadilla frontal y termina en un press de hombros.
Este movimiento de cuerpo completo se puede realizar con mancuernas, barras o pesas rusas. Es un ejercicio de potencia diseñado para realizarse rápidamente al pasar de una sentadilla a un press.
Sentadilla tradicional
La sentadilla tradicional es un ejercicio importante porque trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales e incluso la parte superior.
Puedes hacer la sentadilla con mancuernas, barras, pesas rusas y sacos de arena.
También existen diferentes variantes de sentadilla, como las sentadillas con salto, las sentadillas a una pierna, las sentadillas traseras con barra, las sentadillas frontales, las sentadillas goblet, las sentadillas sumo, entre otras.
Balanceo con pesa rusa
Los ejercicios con pesas rusas se han vuelto populares incluso más allá del ámbito del CrossFit, por lo que son ideales para empezar un programa de entrenamiento fuera del gimnasio.
Un ejercicio en particular, muy popular entre los expertos en fitness, es el swing con pesa rusa. Este ejercicio de cuerpo completo involucra caderas, core, isquiotibiales, glúteos y parte superior del cuerpo para lograr un movimiento explosivo.
Es una excelente manera de hacer cardio y, al mismo tiempo, fortalecer la cadena posterior (la parte trasera del cuerpo).
Información de CNET / Redacción Goal Line
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